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Codex
熟练使用Codex、Claude Code、Hermes等Agent的一种，用AI解决问题
Codex等Agent下载与配置
模型服务获取
使用
身材控制
饮食
- 控糖（少喝甜水，米饭等碳水不吃或者砍半）
- 多吃蛋白质（吃鸡蛋/牛奶，健身后喝蛋白粉）
- 控脂（少吃糖油混合物、油炸食品）
睡眠
- 非紧急情况，24点之前必须睡觉
- 午休半小时
健身
采用 3 天训练 + 1 天休息 的滚动循环。
执行原则
热身：训练前做 5–10 分钟低强度有氧，然后拉伸肌肉。
三天训练卡片
第一天：推——胸、肩、肱三头肌
胸大肌（主）
| 动作 | 备选动作（替换原动作，不叠加） | 主要肌群 | 辅助肌群 | 建议 |
|---|---|---|---|---|
| 杠铃卧推 | 平板哑铃卧推、平板器械胸推、史密斯平板卧推、平板支撑 | 胸大肌胸肋部 | 三角肌前束、肱三头肌 | 2–3 组 × 8–12 次 |
| 上斜哑铃卧推（约 15°–30°） | 上斜杠铃卧推、上斜器械胸推、史密斯上斜卧推（均约 15°–30°） | 胸大肌锁骨部 | 三角肌前束、肱三头肌 | 2–3 组 × 8–12 次 |
三角肌中束（次）
| 动作 | 备选动作（替换原动作，不叠加） | 主要肌群 | 辅助肌群 | 建议 |
|---|---|---|---|---|
| 哑铃侧平举 | 绳索侧平举、器械侧平举、坐姿哑铃侧平举 | 三角肌中束 | 斜方肌上束 | 2–3 组 × 10–15 次 |
肱三头肌（顺带）
| 动作 | 备选动作（替换原动作，不叠加） | 主要肌群 | 辅助肌群 | 建议 |
|---|---|---|---|---|
| 绳索下压 | 直杆下压、V 形杆下压、单臂绳索下压 | 肱三头肌 | — | 2–3 组 × 10–15 次 |
第二天：拉——背、三角肌后束、肱二头肌
背部（主）
| 动作 | 备选动作（替换原动作，不叠加） | 主要肌群 | 辅助肌群 | 建议 |
|---|---|---|---|---|
| 高位下拉 | 中立握高位下拉、辅助引体向上、单臂下拉 | 背阔肌 | 肱二头肌、肱桡肌 | 2–3 组 × 8–12 次 |
| 坐姿划船 | 胸托哑铃划船、单臂支撑哑铃划船、器械坐姿划船 | 菱形肌、中斜方肌、背阔肌 | 肱二头肌、三角肌后束 | 2–3 组 × 8–12 次 |
三角肌后束（次）
| 动作 | 备选动作（替换原动作，不叠加） | 主要肌群 | 辅助肌群 | 建议 |
|---|---|---|---|---|
| 反向飞鸟 | 反向蝴蝶机、绳索反向飞鸟、胸托哑铃反向飞鸟 | 三角肌后束 | 菱形肌、斜方肌中下束 | 2–3 组 × 10–15 次 |
肱二头肌（顺带）
| 动作 | 备选动作（替换原动作，不叠加） | 主要肌群 | 辅助肌群 | 建议 |
|---|---|---|---|---|
| 哑铃弯举 | EZ 杆弯举、绳索弯举、器械弯举 | 肱二头肌 | 肱肌、肱桡肌 | 2–3 组 × 10–15 次 |
第三天：腿与核心——股四头肌、臀肌、腘绳肌、核心
股四头肌与臀大肌（主）
| 动作 | 备选动作（替换原动作，不叠加） | 主要肌群 | 辅助肌群 | 建议 |
|---|---|---|---|---|
| 腿举 | 高脚杯深蹲、哈克深蹲、史密斯深蹲 | 股四头肌 | 臀大肌、内收肌 | 2–3 组 × 8–12 次 |
腘绳肌与臀大肌（主）
| 动作 | 备选动作（替换原动作，不叠加） | 主要肌群 | 辅助肌群 | 建议 |
|---|---|---|---|---|
| 哑铃罗马尼亚硬拉 | 杠铃罗马尼亚硬拉、史密斯罗马尼亚硬拉 | 腘绳肌 | 臀大肌、竖脊肌 | 2–3 组 × 8–12 次 |
腘绳肌（次）
| 动作 | 备选动作（替换原动作，不叠加） | 主要肌群 | 辅助肌群 | 建议 |
|---|---|---|---|---|
| 坐姿腿弯举 | 俯卧腿弯举、站姿单腿腿弯举（每侧） | 腘绳肌 | 小腿腓肠肌 | 2–3 组 × 10–15 次 |
核心（次）
| 动作 | 备选动作（替换原动作，不叠加） | 主要肌群 | 辅助肌群 | 建议 |
|---|---|---|---|---|
| 死虫 | 前平板支撑、仰卧屈膝交替点地（死虫简化版） | 腹横肌、腹直肌、腹斜肌 | — | 2–3 组 × 每侧 8–12 次；平板支撑每组 20–45 秒 |
**可选第 5 个动作：**如果希望补充小腿，可在训练末尾做站姿提踵（备选：器械站姿提踵、腿举机提踵）2–3 组 × 12–20 次；时间有限时，不必为了凑齐动作而增加训练量。
频率说明：3+1 循环意味着每个主要肌群每 4 天训练一次，按一周平均约 1.75 次。它适合作为先建立习惯的入门方案；如果以后把“每周至少 2 天覆盖全部主要肌群”作为硬目标，再改成上肢/下肢交替或加入少量复习组，不要直接把每天动作堆得过多。
如有膝、腰、肩等既往伤病，或训练中出现持续性疼痛，应先让医生或合格教练评估，不要照表硬练。
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早上：C
- 清水或温和洁面（氨基酸洗面奶，至本洗面奶）
- 维生素C精华（大宝维他命C精华乳）
- 保湿霜——皮肤干时使用（大宝保湿霜）
- 广谱防晒（大宝防晒霜）
晚上：A
- 温和洁面（氨基酸洗面奶，至本洗面奶）
- 等皮肤完全干燥；容易刺激时可以洗脸后等待约20–30分钟
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